月份: 2022 年 9 月

香港知名歌手、演員陳慧琳13日迎來50歲生日，而她本人也於社群PO出慶生照片，許願希望知道如何凍結時間。不過，或許陳慧琳的姣好面容早已幫她實現了這個願望，照片中膚況不僅依舊緊緻白皙，也看不出皺紋，令粉絲驚艷她的凍齡功力。

此外，從陳慧琳日前參加香港電影金像獎身著裸粉色薄紗禮服，勾勒出性感腰身的照片來看，身材也維持的十分得宜。令粉絲們不禁好奇她是如何「凍結時間」維持美貌的。早安健康整理了5項陳慧琳的養生保健與美膚妙招，不妨一起參考吧。

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少量多餐、均衡飲食

不少民眾提到減肥，就會立刻出現節食，甚至一天吃一餐的想法，不過除了均衡飲食以達營養均衡外，或許少量多餐才是較適合減重的方式。

陳慧琳曾受訪表示，挨餓只會更胖，甚至以前曾有想靠少吃一餐減肥、卻搞壞身體的經驗。後來採取少量多餐、多菜少肉的方式，不僅體重控制較容易，也較不會感到餓而亂吃零食。此外，也會盡量自己下廚，較易控制鹽份、油份攝取，並達均衡飲食之效。

營養師蔡正亮曾於《營養師教你不用怕》一書中解釋，少量多餐可藉由增加食物產熱效應、延緩每餐之間的飢餓感，而有助於減重。不過重點仍是在每日總熱量的攝取及消耗，而非進餐頻率，因民眾也別忘了留意總熱量囉。

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自製美顏水果水

多喝水是楊丞琳、Lulu黃路梓茵、郭雪芙等多數女星都會採用的美膚秘訣，陳慧琳也不例外。她表示，在參加大型活動的3、4天前，就會開始不停喝水，甚至一天可以上6、7次廁所，幾天後肌膚就會變得有光澤、妝容也會變得服貼。

不過，相信不少民眾討厭喝白開水、覺得無味，此時不妨和陳慧琳一樣，把喜歡吃的水果加進水中，透過自製水果水增添開水風味，並放入檸檬、薄荷、草莓、藍莓等食材，不僅美味，還可吸收其營養素。

營養師趙函穎也曾拍片指出，天然蔬果水確實會有讓身體自然水潤、維持好氣色，若想更進一步得到其他健康效果，建議民眾透過以下食材製作簡易製作，將下述食材切小塊直接放入白開水中即可：

• 美白水：維生素C量高的黃金奇異果與彩椒
• 護眼水：富含花青素與β-胡蘿蔔素的葡萄、藍莓、紅蘿蔔
• 亮顏水：富含鉀離子的小黃瓜、含有鳳梨酵素的鳳梨及檸檬
• 紅潤水：含有槲皮素的蘋果、鐵質的櫻桃、膳食纖維與鉀的西洋芹

穿緊身褲及時察覺身體變化、刷牙控制食慾、貼肥胖照片激勵自己

除了飲食與運動外技巧外，維持身材時偶爾嘴饞在所難免，而陳慧琳也有妙招能幫助自己增加瘦身動力，並且及時察覺身體變、減輕進食慾望。例如她平時會盡量穿貼身上衣、緊身牛仔褲等衣物，如此一來就能及時察覺胃凸、褲頭變緊給予自己警惕，讓她能管住嘴不再貪吃。

此外，她也曾透露自己會隨身攜帶刷牙用具，並認為只要口腔中充滿著薄荷清新的氣味，就能有效降低食慾。在增加減重動力的部分，還會寫下想減肥的理由、把肥胖照片貼在顯眼位置，並在達成目標後激勵自己。

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參考資料:

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近日台灣地震頻傳，在地震震央地區甚至傳出三層樓房屋倒塌、橋梁損毀、商場貨架與物品掉落等災情，令人不禁憂心若自己遇到嚴重地震時的應變方式。除了地震當下應做好「趴下、掩護、穩住」3大避難動作以外，平時事先準備好緊急避難包，更能幫助自己面對災後的各類需求。

防災避難包分量整備有訣竅

由於地震發生後，建築物恐已結構受損，面臨不知何時倒塌的風險，此時緊急避難包就相當重要，可以讓民眾在短時間內攜帶必須的維生物資前往它處避難。根據台灣防災產業協會資料，防災準備分量可分為0、1、2等不同等級。

秘書長黃少薇受訪解釋，「0級」其實就是民眾隨身攜帶、每天使用的包包，其中應備妥常備藥品、飲用水、身分證明文件副本等；「1級」則是廣為人知的「避難包」，應可面對3天無法返家的意外，除了家中外，公司等地也需準備以防不時之需；「2級」則是在家中儲備7天份物資，以「防疫在家隔離」為想像，準備7天無法外出時所需的物品等級，因此其中項目以能撐過數天等待救援為目的，可準備營養口糧等應急食物，並事先準備可久放的保存食品作為日常生活用品儲備。

除了飲食外，水分也相當重要。曾有2名921大地震被活埋的受難者在沒食物的情況下靠一瓶礦泉水撐過6天，也曾有登山遇難者在無食物的情況下，僅靠喝水與強烈的求生意志撐過40天順利救援成功。

為什麼人可以短暫不吃東西，然而缺水萬萬不行呢？肝病防治學術基金會執行長粘曉菁醫師曾受訪解釋，身體75％由水分組成，且細胞、器官都需水分維持運作，當持續缺水，不僅無法維持新陳代謝正常，肝腎也會變得無法排毒、電解質失衡，人會變得無力，最終意識會模糊、昏迷。若滴水不進，身體恐只能撐1～2天。因此民眾或許平時就應在家中儲備適量的瓶裝水以便不時之需。

此外，常見的日用品只要發揮創意，也能對避難有所助益。比方說，報紙能幫助保暖，使用保鮮膜包覆碗盤可減少珍貴的清洗用水，又或可利用保鮮膜做免洗手套、暫時包紮之物。只要在廚房、車庫、儲藏室等地將這些物品儲存於易於拿取之處，當災害發生時，即便救援未到，也能安心熬過幾天，有效率且安心的避難。

（圖片來源／
）

避難包內容物5大類！3族群額外用品不可少

為了災害發生需要逃難時所準備的「1級避難包」，大致上有哪些內容呢？黃少薇秘書長受訪指出，1級避難包須包含口罩、身分證明、暖暖包、乾糧、飲用水等物品，此外由於逃難時仍可能發生其他意外，

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包括被雜物砸傷、被銳利碎石或玻璃恐割傷雙手、雙腳等，因此比起0級避難用品，還多出能保護身體安全的頭盔、帽子、工作手套、運動鞋、多功能刀具等物品。

而在地震、颱風等災害同樣頻繁的日本，也有各界專家整理多種防災避難包所需的物品清單。一篇由防災顧問高荷智也監修的文章則指出，防災物品除了眼鏡、助聽器、藥品等沒有就無法生活下去的物品外，也應包含5大類能支援避難所需的用品：

1. 支持身體安全所需物資：
   包括雨具、LED照明燈、頭盔或帽子、手套、口罩、哨子、安全鞋或能防止銳利物刺穿的鞋墊、衛生管理與防寒對策物品（除菌紙巾、攜帶用廁所、暖暖包），若有餘力，則可再帶一份換洗衣物。消防署說明，哨子與手電筒可提高黑暗中獲救的可能性，手套則能避免雙手因玻璃、瓦礫、碎石割傷。
2. 急救用品：
   由於災害剛發生時會以救助人命為優先，生存下來的民眾支援則較緩，可自行備妥急救物資，包括繃帶、三角巾、網狀繃帶、消毒液、瑞士刀與塑膠袋。
3. 情報蒐集用品：
   電池式的收音機可在停電後仍可取得外界資訊。其餘用品還包括：手機、行動電源、筆與筆記本、災害潛勢地圖（Hazard Map）。

   目前台灣的災害潛勢地圖由國家災害防救科技中心建置，若民眾發生災害時仍能上網，可前往「」網站查詢。

4. 飲食：
   包括水與食物，由於水與食物非常重，雖想盡量攜帶，但仍需留意重量避免延緩避難。建議可攜帶2～3瓶500ml瓶裝水，食物則攜帶能直接食用的類型，2～3餐份即可。內政部消防署則建議，食物可以巧克力、餅乾、罐頭等高熱量食物為佳。
5. 貴重品：包括現金、健保卡與駕照等證件備份、回憶物品等。

除了上述基本用品外，根據日本內閣首相官邸的衛教資料，小孩、女性、高齡者等族群的家庭可再額外攜帶以下物資：

• 小孩：牛奶、一次性牛奶瓶、副食品、環保餐具、紙尿布、攜帶型洗淨器（洗屁股）、嬰兒背帶、頸燈。
• 高齡者：紙尿布、拐杖、助聽器、假牙清潔劑、慢性病用藥等
• 女性：生理用品、防狼噴霧、生理褲、衛生棉等。此外根據台灣防災產業協會資料，女性的衛生棉、護墊不僅可用於生理期，若有肢體外傷，也可用於止血。

整理避難包時的注意事項，共用物品一包即可

不過，防災用品這麼多，避難包或許會不只一包，此時又該怎麼辦呢？除了常備藥、個人用品可自行持有外，家族全體共用之物品（如收音機等）可統一收納在一包中，由家中最有力的人攜帶。若是要帶著嬰兒避難的狀況，則可事先參考平時媽媽包中的物品，事先準備第二個同樣的媽媽包。

此外，藥物、急救用品、情報蒐集用品等則應分門別類地裝進塑膠袋防水。而逃難時的雨具、燈光等道具，以及飲水等，則可事先存放在容易取出的場所。

避難包平時要放在哪？普通飲食儲備品分散保管較佳

綜合防災顧問高荷智也監修的文章及持有日本防災師資格的金子志之建議，為了能盡速取得避難包逃難，因此避難包放在避難必經路線上為鐵則。除了最好放在玄關外，也可放在與玄關相連的走廊，或離玄關較近的房間、寢室、客廳等可以拿了就跑的場所。

而儲備品（水、食物等）基本上平時應分散保管，以便在房屋損壞、家具傾倒下仍能確實取出，可保管在玄關、寢室、客廳、廚房、櫥櫃、車庫、車內等場所。而容易取出的位置則應以玄關為中心思考，瓦斯爐等不用大量準備的物資則放在取出可能性最高的場所。

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「沉默的殺手」高血壓其來有自，因為平常不太能感受血壓的變化或忽略徵兆，許多患者通常都是到中風、心臟異狀、昏迷就診後才知道自己患有這項慢性疾病。血壓控制不好會影響心血管、腦部、腎臟等重要器官。

通常的治療方式為改變生活型態及藥物治療。不過，吃藥這件事對蠻多人來說「很麻煩」，出遠門要帶藥、忘記應服藥時間等，加上藥物到人體內，會累積毒素的觀念深根於華人社會，因此經常停藥、加減分量，又因為沒有立即的危險反應，便持續錯誤的習慣，卻不知道這樣其實更危害健康。

患者自行停藥 　血壓如坐雲霄飛車高低起伏更加危險

經常在臉書分享醫療知識的心臟科醫師劉中平，曾以「最近血壓藥都隔天吃，覺得不錯耶！」這句話概述不少高血壓患者用藥觀念的通病，劉中平醫師表示，雖然目前降血壓用藥，已經進步到可以讓患者一天服用一次即可，但兩天甚至一周服用一次的降血壓藥，現今並未研發出來。假設患者有減半藥物的需求，最正確的作法應是先找醫師諮詢、評估，並且遵循醫囑。

劉中平醫師指出，降血壓藥物可以促進血管擴張或調整內分泌系統，主要是保護人體心臟血管系統，避免高壓造成傷害。 但如果血壓藥物間歇性地服用，導致血壓如同雲霄飛車忽高忽低，

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血壓波動大就更容易讓血管受傷，並引述先前的研究，指出每天要吃的藥卻自改隔天吃，會提升腦中風機會；劉醫師解釋，人體血管如同家中水管一樣，如果裡面無法負荷高壓力，血管壁就容易脆化爆裂，但壓力忽高忽低，也一樣會造成彈性疲乏，增加危險。

規律服藥穩定血壓　間歇用藥才更傷身

另外，不少病人認為吃藥總會有傷腎的可能性，當天自覺血壓有降低或沒有感到不舒服的情況，就選擇暫時不吃，但這種不規律服藥習慣，在醫護人員眼中是需要積極改掉的用藥模式。高雄榮民總醫院一般內科主任林清煌醫師，曾在受藥害救濟基金會訪問時強調，其實比起藥物，過高的血壓對腎臟傷害更大，而妥善、規律的服用控制血壓的藥物，才能達到保護腎臟的功用。

台北馬偕醫院心臟內科主治醫師洪崇烈則曾於受訪時提醒，持續服藥，才能讓降低血壓的藥效維持穩定，隨意減藥或停藥都可能導致血壓不穩，反而更傷身。

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海鮮、各式肉類是深受大眾喜愛的蛋白質食物，但許多人因為怕吃下過多「普林」會導致尿酸過高而痛風。高尿酸的形成與「攝取蛋白質過量」有關這件事，彷彿已成為大眾根深蒂固的想法；但隨著醫學研究不斷更新，近期美國營養教科書也已對於高尿酸飲食的論述作出更新，發現總蛋白質攝取量和高尿酸無相關！

最新研究：總蛋白攝取量和高尿酸無關

腎臟科醫師王介立近日在其臉書粉絲專頁中分享，根據美國國家健康及營養檢查調查(NHANES)資料顯示，總蛋白質攝取量和高尿酸並無相關性；當中也分別探討吃肉、吃海鮮與吃高蛋白三種因子與高尿酸之間的關係，最後發現，高尿酸與吃肉有關但關係不大；和吃海鮮的關係更小，而吃高蛋白則與之無關。

醫：限制飲酒、避免高果糖玉米糖漿、減重才是3要點

對此，嘉義基督教家醫科醫師安欣瑜則在其臉書粉絲專頁中表示，有尿酸的朋友可以安心吃海鮮了！那麼到底有哪些食物不能吃？還有怎麼樣可以改善高尿酸？以下3個要點要特別注意：

1. 限制飲酒：根據奇美醫院衛教資料指出，酒精會造成血液中尿酸升高，並引發痛風，尤其是促成急性痛風性關節炎的發作，其影響為加速體內嘌呤的代謝，產生過多的嘌呤，進而增加體內尿酸的產生；另一方面，酒精也會使體內乳酸（lactic acid）增加，進而減少腎臟尿酸的排出。
2. 避免高果糖玉米糖漿：已故林口長庚腎臟科教授林杰樑醫師曾在「綠十字健康網」中撰文，呼籲大家少吃高果糖玉米糖漿（簡稱玉米果糖）。玉米果糖主要由基因改造玉米所製造，由於價格便宜、成本較低，常被食品及飲料業者採用，以取代較高價的蔗糖。

   過去於2013年發表於《糖尿病照護雜誌》（Diabetes Care）中的研究發現，食用玉米果糖會干擾肝臟對尿酸的代謝，造成血液中尿酸值升高情形更嚴重。

   而一項同年發表於《美國醫學會雜誌》（JAMA）的研究中，曾以老鼠為受試對象，分為餵食葡萄糖與玉米果糖兩組，並以核磁共振偵測腦部下視丘紋狀體飽食中樞的血流變化，最後發現，

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   被餵食玉米糖漿的組別，血流量並無產生任何變化；而被餵食葡萄糖的組別，其血流量明顯降低。此實驗結果代表玉米果糖並不會使老鼠產生飽足感，進而停止攝取食物，如此一來就很可能造成肥胖。

3. 減重：根據安心瑜醫師在其貼文下留言表示，最新研究中提到高尿酸和吃海鮮關聯較小，但卻顯示高尿酸和吃肉有關，通常是因為吃肉與整體飲食生活型態有關，如肉吃太多而導致過重等原因。

   聖保祿醫院社區健康科護理師林小琬曾撰文指出，體重過重者，體內產生的尿酸會增加，並同時減少尿酸排除，因此容易造成血液中的尿酸含量升高。

   2005年《美國醫學會雜誌》所發表的研究已證實，肥胖本身會增加血尿酸濃度，原因與胰島素阻抗有關。雙和醫院家醫科主治醫師陳敬睿曾受訪指出，高尿酸會造成身體發炎，當發炎因子攻擊血管內皮細胞，就會使得內皮釋出的一氧化氮分子減少，血管通透性下降，如此一來，血糖進入細胞比例就會較低，也就是產生「胰島素阻抗」。

   陳敬睿醫師指出，想要打破胰島素阻抗的惡性循環，方法就是要減重，並提醒高尿酸患者減重不能太快速、劇烈，因為減重也就是身體代謝老廢角質的過程，身體體積變小代表有更多細胞死亡，在過程中就會代謝出更多尿酸，因此急速減重可能造成急性腎衰竭，因此應避免快速減重，建議一個月大約減重1公斤即可。

參考資料:

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不敢相信菜花就是這樣治好的

花其實就是肛門生殖器疣（又稱為尖性濕疣）的俗稱。廣義來講，菜花其實也是人類乳突病毒感染造成的病毒疣的一種類型。

根管治療前必知二三事

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工作疲累、熬夜 K 書精神不好，想要提神很多人都靠「咖啡」和「B 群」，究竟兩個一起吃效果會不會更好呢？除了咖啡，維生素 B 群跟其他食物、營養素或藥物的交互作用有哪些？

維生素 B 群是八種維生素的總稱，包含 B1 (硫胺素)、B2 (核黃素)、B3 (菸鹼酸)、B5 (泛酸)、B6、B7 (生物素)、B9 (葉酸) 及 B12，在體內扮演協助三大營養素代謝等功能，能夠讓能量的運用更有效率，因此可以讓人有「提神」的效果。

咖啡跟維生素 B 群可以同時補充嗎？

盡量避免同時補充。咖啡有利尿的作用，因此水溶性的 B 群也更容易被尿液一起代謝掉，加速 B 群的消耗，且咖啡會破壞維生素 B1 ，因此不建議 B 群和咖啡同時吃，可以間隔 1 小時以上再補充。

過去也有針對咖啡攝取量和血漿中維生素 B 群的含量做的橫斷面研究，發現在咖啡攝取較高的人群中，血漿中 B2、B6、和葉酸的濃度降低有關，雖然因果關係還需要更多研究證實，但也呼應咖啡因會加速 B 群消耗。

維生素 B 群跟維生素 C 可以一起吃嗎？

同時補充維生素 B 和維生素 C 是安全的，兩種水溶性維生素分別在體內扮演不同角色，不過 B 群當中的 B12 會與維生素 C 產生交互作用，使 B12 濃度下降，因此如果 B 群補充劑中含 B12，建議可以跟維生素 C 間隔兩小時以上再服用。

可以同時吃綜合維生素和 B 群嗎？

可能不需要，須注意劑量是否過高。雖然 B 群是水溶性維生素相對安全，但綜合維生素通常已經含有一定劑量的維生素 B 群，如果要同時補，務必看清楚劑量是否超過上限攝取量，長期過量攝取維生素 B 群不但沒好處，還有可能增加、神經病變，甚至可能提高停經後婦女髖部骨折風險。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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從小就患有嚴重過敏的高檢師，包含氣喘、皮膚搔癢、腸胃毛病，狀況差到要準備過敏藥物跟支氣管擴張劑，那種打噴嚏跟流鼻水一次要用掉半包衛生紙或是不吸藥劑就有種快活不過來的感覺，我相信同樣是過敏的大朋友小朋友一定都有相同感受吧!

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目前利用水雷射可治療:牙周病、人工植牙、牙齦整形
美容手術（牙冠增長術，改善笑齦） 、敏感性牙齒治療

什麼是根管治療？

當牙齒因蛀牙、外傷或牙周病而侵犯牙齒內的神經時就需要做根管治療。軒品牙醫聯合診所是板橋根管治療專科，牙醫師除了把發炎的牙神經清除外，還會把根管做適當的擴大及清潔，最後會把已經清潔乾淨的根管做緻密的充填。

參考資料

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保健食品選你「需要」的

在選購保健食品或一般食品時，民眾很容易受行銷話術影響，覺得「好像真的很厲害」就急著下單，而沒有好好看清楚買的東西是不是適合自己，或是是不是真的需要補充，但要怎麼知道「保健食品」是不是你需要的呢？

一、看清楚「適合及不適合族群」

沒有一種保健營養品可以滿足所有人的需求，因此保健食品在設計時都會有針對的客群，以及需要避開的族群，是給一般民眾簡單判斷自己是否適合該產品的第一步。

二、判斷主要營養成分是你需要的嗎？

營養成分的「訴求」可能是你需要的，但不一定是你缺乏的。例如你知道自己有貧血的狀況，看到有宣稱「有助於紅血球形成」的 B6、B12 和葉酸就想買，但貧血的原因有很多，如果你缺的是鐵呢？或是你上班常覺得累，看到可以讓自己提升精神狀態的營養品就下單，但睡眠作息飲食依舊亂七八糟，還期待會短時間見效嗎？

要知道自己缺那些營養素有幾個方法：

1. 健檢報告：如果已經出現缺乏症狀且經診斷確定，或健康檢查時抽血檢驗的結果確定缺乏某些營養素是最直接的，如果想補充保健食品，或不確定哪些食物該多吃少吃，建議直接詢問醫院營養師或預約營養門診諮詢。
2. 檢視飲食狀態：每天哪幾大類食物應該吃多少，可以參考《》，花五分鐘思考自己飲食是否均衡，是不是哪一類的食物明顯吃不夠，有沒有辦法從飲食中補足？真的沒辦法才會去思考是否需要由補充品補充。
3. 是否處於高需求狀態：青少年、孕期、哺乳期、術後、腸胃吸收不佳、抽菸酗酒或高壓常熬夜等等，的確都會因生理狀態使特定營養素的需求提高或是消耗增加，飲食中吃不夠就會需要額外補充，最有效率的方式還是給專業人員評估。

食品非藥品 無法取代正規醫療

要特別提醒大家的是，不要想用保健食品取代藥物或正規治療方式，保健食品只能算是「一般食品」，必須搭配飲食、作息和正規治療才能改善健康狀況，否則只是治標不治本。只有「健康食品」（小綠人標章）才能標示特定功效，但也不能用來治療或矯正疾病，切勿因為誤信保健食品療效而耽誤治療時間

保健食品≠健康食品 小綠人是什麼？

廣義的保健食品包含機能性食品（具有特殊生理機能的傳統一般食用形態食品，如優酪乳、綠茶及燕麥片等）、膳食補充食品（如綜合維生素、靈芝、樟芝膠囊及綠藻錠等）、特殊營養食品（因應特殊生理狀況需求之食品，如嬰兒配方食品、特殊疾病營養品等）及健康食品。

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其中健康食品的認證取得及規範最為嚴苛，由《健康食品管理法》規範，並採雙軌制，以個案審查為例，業者需要附上製程品管及各種實驗或科學證據向衛福部提出申請，確認其「安全性」（毒理評估）及「科學佐證之功效性」，通過後才能取得健康食品認證，且宣稱的保健功效範圍不能過度延伸。目前只有以下 13 種可宣稱之功效：

1. 胃腸功能改善
2. 調節血脂功能
3. 免疫調節功能
4. 骨質保健功能
5. 調節血糖功能
6. 護肝功能評估 (針對化學性肝損傷)
7. 抗疲勞功能
8. 延緩衰老功能
9. 牙齒保健功能
10. 不易形成體脂肪功能
11. 促進鐵吸收功能
12. 輔助調節血壓功能
13. 輔助調整過敏體質功能

因此，若能選購有小綠人標章的「健康食品」，安全性和功效性相對有保障，不過目前台灣通過認證的小綠人健康食品只有不到 500 項，且即便有通過認證，也不代表能和「健康」畫上等號，必須同時認清其他成分（如是否添加過多糖分），也要有「無法有治療疾病作用」的認知。

在食藥署網站中可查詢到審核通過之健康食品資料（），欲確認違規食品、藥物、化粧品廣告，也可以到食藥署「違規食品、藥物、化粧品廣告民眾查詢系統」查詢（），不盲目跟風下單，做個聰明的消費者。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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「均衡飲食」已經是個老掉牙的說法，但確實跟維持正常的免疫機能有很大的關係，營養不良的人遭受各種細菌，病毒和其他感染的風險更高，因為單一營養素的缺乏會影響免疫反應，例如鋅、硒、鐵、銅、葉酸和維生素 A、B6、C、D 和 E，而只要均衡攝取六大類食物，就可以攝取到足夠的維生素和礦物質，如果想檢視自己飲食是否均衡，可以參考下圖，跟著「我的餐盤」均衡吃。

飲食多變化 增加抵抗力

一、優質蛋白質選擇：豆 > 魚 > 蛋 > 肉

身體的免疫系統需要蛋白質製造白血球和抗體的原料，如果蛋白質攝取不夠，就會讓免疫細胞的數量、品質和活動力下降，因此，足夠的優質蛋白質來源才能確保免疫系統健全，幫助分辨敵我、對抗細菌病毒。蛋白質來源建議每餐都要有一掌心的量，且選擇優先順序為豆、魚、蛋、肉類，避免加工的肉品，如香腸、火腿、重組肉等。

二、七彩蔬菜補充植化素，每餐至少一碟菜

腸道健康與免疫有直接關係，而保持腸道菌相的平衡需要「膳食纖維」當作腸內益菌的能量來源，根據 102-105 國民營養狀況變遷調查 9 成國人的膳食纖維的攝取不足，不妨從現在開始，讓自己每餐至少吃一碟蔬菜！而蔬菜的來源盡量選擇不同顏色，可以同時補充不同來源植化素，如藍紫色食物大多富含花青素、十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素、紅色食物可能含茄紅素或辣椒紅素等。

三、大蒜、洋蔥入菜

大蒜和洋蔥中的有蒜素和含硫化合物，洋蔥中還含有「天然抗組織胺」─槲皮素，對普通感冒具有抗病毒和抗菌作用。大蒜在烹煮之前切片或壓碎，並靜置十分鐘後再加熱烹煮，有助於大蒜素的活性保存。如果不喜歡吃生的，也可以薑大蒜或洋蔥切碎後與其他食材拌炒，一起吃下去。

四、減糖多喝水

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「吃太多糖」也是造成免疫系統機能降低的原因，研究顯示在吃下過量糖之後半小時，免疫細胞的活動會減緩，而且必須經 5～6 小時之後，免疫細胞才能慢慢恢復正常的活動量（參考），因此建議可以從「減糖」開始打造自己的免疫力，以水或無糖飲料取代含糖飲料及甜食。

營養師推薦兩道提升抵抗力食譜

一、洋蔥番茄蛤蜊湯

1. 食材：
   • 蛤蜊     約 20 顆
   • 洋蔥     半顆
   • 大番茄  一顆
   • 蒜頭      兩顆
   • 米酒      一大匙
2. 步驟：
   • 蛤蜊洗淨加鹽吐沙 (約一小時) 洗乾淨備用、蒜頭切碎、洋蔥切丁、番茄切小塊
   • 鐵鍋中加一小匙油，將蒜蓉炒香後放入洋蔥小火拌炒（洋蔥容易焦火要小）
   • 洋蔥轉半透明時，放入番茄拌炒
   • 加入水、蛤蜊，及一匙米酒煮滾（蛤蜊開口）
   • 加鹽調味完成
3. 營養：
   • 蛤蜊是很好的「鋅」來源、蒜頭及洋蔥有蒜素、番茄有茄紅素，都是提升健康促進免疫調節的營養素！

二、彩椒炒雞蛋

1. 食材：
   • 雞蛋      2 顆
   • 黃甜椒   1 顆
   • 紅甜椒   1 顆
   • 青蔥       1 根
   • 蛋液調味料：米酒、胡椒粉、鹽
2. 步驟：
   • 甜椒剖開去籽洗淨切菱形片，青蔥洗淨切段
   • 打蛋並加入上述調味料，攪拌均勻
   • 鍋內加一匙油，加入蛋液，稍凝固食炒動蛋液至凝固
   • 加入蔥白與甜椒拌炒，甜椒稍為有油亮感
   • 調味並加蔥綠快速拌炒即可完成
3. 營養
   • 彩椒含有非常豐富的 β-胡蘿蔔素、維生素 C（維生素 C 容易被熱破壞，因此建議下甜椒之後只需快速拌炒不需要炒太久）和膳食纖維，加上雞蛋是優質蛋白質來源，也很適合對付挑食不吃青菜的兒童，幫助增強抵抗力！

文/吳宜庭 圖/

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鈣質是體內含量最多的礦物質，除了是骨骼和牙齒的主要成分，也分布在血液和肌肉中，有人半夜睡到一半腳容易抽筋、情緒焦慮暴躁或是關節痠痛，都與「鈣質」有關，鈣質參與了身體哪些作用？每天到底需要多少才夠？讓 Heho 營養師宜庭來回答網友們的熱列發問！

鈣質是「巨量礦物質」，是體內含量最高且需求最高的礦物質，鈣質在各組織間維持動態平恆，其中有超過 99% 都存在骨骼和牙齒內，剩下的則是分布在肌肉、血液、體液等組織中，在人體生理扮演非常重要的角色。

問題一、鈣質只關牙齒和骨骼的事嗎？

當然不只，鈣質關你全身的事！雖然大部分都存在骨骼和牙齒中，但在其他組織或體液中的鈣也有重要功能。鈣離子是體內訊息傳遞分子，控制神經傳導、肌肉收縮與舒張與血液的凝固，同時也與心肌維持正常功能和保護細胞完整性有關係，因此必須控制血鈣穩定，血中鈣離子過高會出現肌肉僵直、虛弱、嗜睡、體重減輕及疲倦等，過低則會有神經肌肉功能的失調，例如易有抽筋、手指或嘴巴周圍麻木感、痙攣、腦壓增高、意識障礙或嗜睡等症狀。

正常生理狀態下，人體會調節血鈣在正常範圍，若血鈣偏低，副甲狀腺素會刺激骨骼（破骨細胞）將鈣釋出到血液以維持血鈣濃度；反之，當血液中鈣離子濃度偏高時，部分血鈣會存積到骨骼，多餘的則會由尿液排出。

問題二、鈣質跟睡眠有關嗎？

沒錯，缺乏鈣和鎂會讓神經和肌肉無法放鬆，造成肌肉或肩頸痠痛，或是容易焦慮有關係，影響睡眠品質，或是半夜醒來之後就睡不著。另外，鈣質可以幫助大腦產生褪黑激素，若能在晚餐後喝杯牛奶，裡面不但富含鈣質，還含有豐富色胺酸 (tryptophan)，可以幫助血清素合成，舒緩你緊張的情緒，同時避免半夜抽筋，助你一覺到天明。

問題三、一天要吃多少鈣？

依據國健署建議鈣質需求量 4~6 歲為 600 毫克；7~9 歲 800 毫克；10~12 歲 1000 毫克；13~18 歲則增加為 1200 毫克；19 歲以上則為 1000 毫克，而國人飲食中鈣質攝取量大多不足，根據國健署建議每日攝取 1～2 杯乳品是最容易滿足鈣質需求的方法，以下實際列出一日菜單中的高鈣食材給大家看，可以看看自己平常飲食中是否常吃到這些高鈣食材？

早餐：

• • 牛奶一杯 (240 ml) ──鈣質 250 mg
  • 起司蛋吐司──鈣質 100 mg

午餐 (自助餐)：

• • 客家小炒 (一塊豆干跟 3g 的小魚干) ──230 mg
  • 莧菜、芥藍、油菜、紅鳳菜等高鈣蔬菜半份── 50-100 mg

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• • 優格 ──200 mg

晚餐：

• • 三角油豆腐 2 塊── 120 mg
  • 地瓜葉 一盤── 105 mg

問題四、怎麼知道自己是否缺鈣？

如何得知自己是否缺鈣，第一個方法是飲食評估，可以利用中華民國骨質疏鬆症學會網站所提供的「」，輸入性別、年齡及一週攝取高鈣食材頻率，網站會幫你估算出一天攝取的鈣質量及補充建議，可以初步知道自己日常飲食是否缺鈣。第二個就是觀察自己的身體是否有缺鈣症狀，心悸、睡不好、常抽筋等都有可能是缺鈣的原因，若有出現以下症狀，建議可以定期去醫院檢查，看自己的血鈣值是否正常。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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如果你以為空汙對我們的影響僅只於肺部的話，那就太過天真。空汙對我們的傷害可不僅止於肺，加上台灣的空氣品質差 PM 2.5 平均濃度超過世界衛生組織（WHO）規範的兩倍，是非常需要注意的議題。但值得慶幸的是，這些傷害並不是無法預防，吃對可以讓你提升免疫力，打造屬於自己的健康防護罩！

空氣中的懸浮微粒，如 PM 2.5 和 PM 10隨著呼吸進入體內之後，會積聚在氣管或肺中，甚至直接穿過肺泡從微血管進入體內，而且容易攜帶有毒物質悄悄的潛入身體中，因此對人體的影響不只是肺，而是全身性的影響，研究顯示空汙的暴露與心臟疾病、癌症發生率、肥胖、高血壓等等，甚至與智力發展有關，

「地中海飲食」對抗空汙，台版地中海飲食這樣做

一項美國的研究顯示，針對超過 54 萬名民眾追蹤 17 年進行世代研究，發現地中海飲食可以降低長期暴露於空汙所導致的心血管疾病死亡率，顯示攝取植物性食材等富含抗氧化力及抗發炎的食材對健康的保護作用。

台灣的氣候雖然與地中海不同，但四面環海，要如何利用台灣在的飲食達到地中海飲食的效果，有以下幾個原則可以參考：

台灣版彩虹蔬果這樣吃

不同顏色的蔬菜水果除了可以提供不同的礦物質和維生素來源，也可以提供多種不同的植化素，以下是台灣在地或常見的各色食材，每餐吃至少兩份蔬菜、一份水果最好。

• 紅色：番茄、西瓜、紅龍果、紅鳳菜、紅椒、洛神花、蘋果
• 紫黑色：紫菜、茄子、木耳、葡萄、藍莓、桑葚、紫色高麗菜
• 綠色：深綠色蔬菜、奇異果、綠葡萄、棗子、芭樂
• 黃橙色：胡蘿蔔、柿子、芒果、木瓜、香蕉、柑橘、柳橙、鳳梨
• 白色：菇類、白菜、高麗菜、白蘿蔔、山藥、銀耳、水梨

全穀雜糧取代精緻主食

將精製白米或麵條取代為糙米、紫米、藜麥、燕麥等粗糧，或是地瓜、南瓜等根莖類，或是加入白飯中搭配，除了升糖指數較低，較不容易造成血糖大幅波動之外，也可以提供很好的膳食纖維和礦物質來源，而且有更容易有飽足感，控制總熱量攝取。

台灣在地苦茶油更勝橄欖油

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地中海飲食中強調油脂來源來自橄欖油，因為富含單元不飽和脂肪酸及抗氧化物質，但因為台灣使用橄欖油的較少，建議可以用常見的苦茶油取代，單元不飽和脂肪酸甚至比橄欖油還高，依照烹調方式取代動物性油脂或沙拉油是很好的油脂來源。

除了以上三點「每餐」都建議食用的部分，地中海飲食更強調多食用天然食材、攝取優良蛋白質來源、並且控制甜食及紅肉或加工肉品攝取量，更重要的是，要保持規律作息及正向、愉悅的心情，才能為自己打造最強的防護罩！

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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全球已有多達三分之一的成年人患有，高血壓是心血管疾病和過早死亡的危險因子之一，但也是人們可以靠著飲食自行控制的一項指標。近日的研究指出，無論是紅茶還是綠茶，有對於降低血壓有所助益。

「茶葉」是由茶樹的鮮葉，經各種不同的加工方法及發酵程度不同而成的。像是綠茶是把鮮葉經殺青、揉撚、乾燥等工序加工製成；而紅茶是把鮮葉經萎凋、揉撚、發酵、乾燥等工序製成。

已有很多研究表明，所有品種的茶葉都有益於健康，但只有綠茶的研究是最廣泛的，體內體外研究都已表明，綠茶提取物能抑制腫瘤發生、降低罹患高血壓和心臟病的風險。

紅茶、綠茶都能透過放鬆血管降低高血壓

對於獨鍾紅茶的人來說，近日的研究帶來了好消息：發表在《Cellular Physiology & Biochemistry》上的一項新研究中，來自美國加州大學歐文分校（UCI）和丹麥哥本哈根大學的研究人員發現，綠茶和紅茶中的化合物，都可以透過火花血管壁上的鉀離子通道蛋白來放鬆血管。這個發現有助於解釋茶葉為什麼能減低高血壓，並為新的降壓藥物設計提供了線索。

研究結果表明，茶葉中發現了兩種兒茶素化合物（ECG與EGCG），能夠活化特定類型的離子通道蛋白“KCNQ5”，這種離子通道蛋白可以使鉀離子從細胞中擴散出去，從而減少細胞凋亡。由於KCNQ5在血管的平滑肌中發現，因此這兩種化合物也被認為可以使血管放鬆，達到減壓的效果。

除了降低血壓，對於癲癇症狀也有改善效果

研究團隊也發現，兒茶素可以阻止某些較大的分子進入大腦。也就是說KCNQ5同樣存在大腦神經種，並有助於調節大腦電流活動與訊號傳遞；甚至，藉由兒茶素活躍KCNQ5的能力，科學家可修復已受損的KCNQ5通道，進而改善功能障礙而引起的癲癇症狀。

科學家指出，如果能將茶水的溫度控制在35度C，最有益於活化KCNQ5。不過，因為人體溫度本來就在36度C左右，所以基本上常溫喝入的茶水，都能夠產生效果。

營養師教你3大原則健康喝茶

Heho健康營養師吳宜庭指出，茶葉固然好處多多，不過喝茶時也需要注意，衛福部建議每人每日咖啡因攝取量最好不要超過300毫克，過量飲茶反而對身體不好。

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多囊性卵巢症候群月經異常的問題會造成未來不必要的肥胖、生育困難、青春痘等等困擾。

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不敢相信菜花就是這樣治好的

花其實就是肛門生殖器疣（又稱為尖性濕疣）的俗稱。廣義來講，菜花其實也是人類乳突病毒感染造成的病毒疣的一種類型。

根管治療前必知二三事

軒品是在地板橋根管治療專科牙醫診所，隨著醫學進步，根管治療的方式也從古早的 「放藥治療」演變成現在普遍接受的觀念「根管治療」必須盡量移除、清創神經管內的組織，殺菌並且保持無菌。

吳宜庭建議，喝茶時需要掌握3大原則：

• 不宜飲用熱茶：國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer，IARC)早在2016年報告中就指出，飲用65℃以上的熱飲，可能增加罹患食道癌的風險，超過65°C的熱飲被放在2A致癌物。因此，即便是用滾水泡茶，也建議放涼了之後再飲用。
• 飯後一小時不喝茶，避免鐵質流失：茶葉中含有高達 50％的鞣酸，會妨礙腸道對鐵質的吸收。英國切斯特大學（University of Chester）的研究團隊在《美國臨床營養學期刊》刊登了一篇研究，指出餐後一小時再喝茶，對於鐵質的吸收就不會有顯著影響。
• 服藥期間避免喝茶：服藥期間最好不要拿茶這種含咖啡因的飲料配藥，因為茶裡的茶鹼會導致與藥物結合引起嘔吐、痙攣、心悸等副作用。

另外，如果你喝茶的原因是為了控制血壓，別忘了造成高血壓的根本原因是飲食不健康。國際衛生組織（WHO）建議的人均鈉鹽攝取量則是每天不宜超過5公克，吃得太鹹就容易高血壓上身。

除了喝茶，你還可以多吃蔬菜，因為蔬菜的低鈉高鉀成分，有助身體排出過多的鈉，促使血壓下降。其他像是木耳、黑米、黑豆等，也都對於血壓改善有正面效果，可以適量補充。

參考資料：

文/林以璿 圖/蘇鈺婷

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