在全球恐慌的「後」新型冠狀病毒時期，除了加強個人衛生外，鞏固內在防護與維持免疫力，是潔身自保之道。
腹脹、便秘是免疫力下降的警訊
有研究指出，維持免疫力關鍵為腸道。腸道除了消化、吸收外，亦為腸道共生菌生存之環境，其中也包含腸道相關淋巴組織（GALT），此構造佔全身免疫系統之最大宗（70%），負責主要免疫調控功能。腹脹、便秘，這些可能是腸道菌叢失衡導致免疫力下降警訊。隨著現代人年齡增長、飲食及生活紊亂，腸道常已負荷不堪。故如何指導正確飲食習慣，吃出良好腸道菌叢平衡及維護腸道健康是相當重要的。
9 成以上國人膳食纖維攝取量不足
足夠膳食纖維及水份攝取，為促進腸道蠕動、排便不二法門。其中水溶性膳食纖維即益生質，可促使腸中益菌生長，調控腸道菌叢進而維護腸道健康。衛福部國健署之建議指出，每日膳食纖維攝取量為 25-30 克/天，但依據 102-105 年國民營養狀況變遷調查結果指出，9 成以上國人膳食纖維攝取量不足，攝取平均值最高族群落為 65 歲以上族群 （18.0 克/天），但就連 65 歲以上族群達標率皆未達 20%，故國人平均膳食攝取狀況距離達標相去甚遠。究竟如何能從食物中攝取足夠膳食纖維呢？
要怎麼吃來補充膳食纖維？
首先先釐清富含膳食纖維的食物，除了蔬菜、水果外，未精緻全榖雜糧類也富含豐富膳食纖維。每份熟青菜 （約生重100g） 膳食纖維量約 2-3 克、每份水果 （一碗量） 膳食纖維約 2 克、每碗未精緻全榖雜糧飯之膳食纖維量約 8 克。所以每日攝取足夠蔬果量外（即 3 份蔬菜、2 份水果），亦鼓勵每日至少有 1 餐以未精緻全榖雜糧類為主，如：糙米、雜糧米、全麥製品等。然而，對外食上班族而言，想要達標每天足夠膳食纖維攝取相對困難。故建議外食族可購買額外添加纖維食品，如：含纖茶品、含纖飲品甚至纖維錠等，來補足膳食纖維。
文／陳子恩營養師 圖／蘇鈺婷
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※ 本文授權陳子恩營養師。
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