睡眠與燈光 | 健康新知

睡覺開夜燈較安心？美研究：當心變胖！

很多民眾睡覺時都喜歡開盞小燈，但是這樣恐怕會導致自己體重增加。因為開燈睡覺會影響褪黑激素分泌，進而讓自己生活作息和飲食習慣改變，增加肥胖機率。

想好好睡一覺，卸下一天疲勞，不少人睡覺時，都會留一盞燈，讓自己半夜起床上廁所，可以看見路，或者有些人不喜歡全黑環境，也會開盞小夜燈，增加安全感，現在恐怕得注意了！美國研究指出，開燈睡覺恐怕會，提高變胖機率。

北醫睡眠中心主任周百謙：「在光照的情況下，通常會透過視神經，交叉的部分去改變，睡眠週期和生理週期。」

因為燈光會影響，褪黑激素分泌，進而改變生活作息和飲食習慣，導致變胖機率提高。美國醫學會雜誌報導，女性肥胖機率和睡眠時，受到的人造光影響有關，研究找來43722名，35到74歲美國女性，進行長達5年研究，模擬各種睡眠環境下不同光源，像是街燈、小夜燈、電視、房間日光燈等，發現了燈光和肥胖的關聯。

北醫睡眠中心主任周百謙：「褪黑激素一旦下降，自然就影響他的睡眠週期，所以這睡眠週期，一旦被縮短的情況下，就會加重有些病人，無法在有效的睡眠下，達到全身放鬆，抗發炎的效果。」

研究人員利用受測者，BMI數據觀察，發現體重增加和睡眠時接觸到人造光的影響，呈現正相關，受到燈光影響的女性，比起沒有燈光睡眠的女性，增加5公斤以上的機率，增加了17%。

北醫睡眠中心主任周百謙：「褪黑激素減少造成，食慾會增加，甚至也有相關報導，提到褪黑激素的下降，也是跟脂肪的增加代謝會有影響，所以基於以上理由褪黑激素下降，光照會是關鍵。」

晚上受到光照，不只會延遲身體，進入睡眠的時間，也會改變身體的賀爾蒙退黑激素，愛美女性不妨多加注意，讓自己能夠睡得好，也能維持好身材。

睡覺最好關燈研究：夜間光源恐增肥胖風險

美國醫學會內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）今天發布的新研究顯示，女性開燈或電視睡覺，體重增加的風險可能會升高。

法新社報導，這份研究調查近4萬4000名美國女性，進行5年的追蹤調查，並依據她們接觸夜間人造光源的程度進行分類；光源從小夜燈、收音機電子鐘、街上照進來的光到電視及房間燈應有盡有。

其中一項關鍵發現為，開電視或房間燈睡覺的女性，在研究期間增胖5公斤的可能性增加17%。即使控制了睡眠時數、飲食和運動等其他要素，這份關聯性仍然很高。

儘管研究作者警告，他們無法肯定地得出兩者因果關係，但表示他們的研究結果，增加愈來愈多支持在漆黑房間中睡覺的證據。

北卡羅來納州國家環境衛生研究所（NIEHS）共同作者桑德勒（Dale Sandler）與朴永文（Yong-MoonPark，音譯）寫道：「減少肥胖的公衛策略可能得考慮，減少睡眠時夜間人造光源的干預措施。」

他們認為，燈光可能會抑制褪黑激素分泌，進而打亂生理時鐘及飲食習慣。

光線扮演的其他可能角色還有「慢性壓力源」，會擾亂在調節食物攝取發揮作用的醣皮質素等壓力荷爾蒙分泌，或者可能有另一種直接影響新陳代謝的機制。

研究作者也承認有些限制，包括數據是由受訪者自行回報，且他們不知道各種光源的強度。

高度暴露於光線情況也可能「反映出社經劣勢程度和不健康生活作息等一系列因素，這些因素也可能導致體重增加及肥胖」。

孩子開燈睡覺影響視力，專家稱燈光也是“污染”

澎湃新聞記者許珈

2017-02-05 19:17 來源：澎湃新聞

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孩子膽小，晚上不開燈就睡不好，可網上總有一些“開燈睡覺可致盲”、“開燈睡覺影響孩子視力發育”的信息，這讓不少寶爸寶媽們很傷腦筋。有關開燈睡覺是否會影響兒童視力？上海市兒童醫院眼科主任喬彤認為，開燈睡覺對孩子的視力沒好處，但目前並沒有這方面的系統研究。

從臨床上分析，長期處於亮光下的確影響兒童眼睛發育，但“致盲”就誇張了。實際上，開燈睡覺影響的不僅是眼睛，整個人體的節律都會被打亂，對身體沒有好處。如果孩子只是因為怕黑不敢睡覺，可以想別的方法解決，並不是非開燈不可。

喬彤主任解釋，視網膜存在兩種感光細胞：視錐細胞與視桿細胞。視錐細胞主管晝光覺，視桿細胞則對暗光敏感。簡單點理解，視錐細胞在白天工作、視桿細胞就在夜晚工作。大自然是有節律的，人體也有，眼睛當然也不例外。工作了一整天的視錐細胞到了晚上原本可以休息一下，與視桿細胞換班。可睡覺時如果不關燈，就相當於一直處在白天，視錐細胞就得“熬夜”，長期以往勢必過勞。視桿細胞則因為一直得不到鍛煉，發育緩慢。久而久之，便會影響視力發育。

睡覺時關燈對眼睛的意義，就在於使眼球和睫狀肌獲得充分的休息。長期暴露在燈光下睡覺，光線對眼睛的刺激會持續不斷，眼球和睫狀肌便得不到充分的休息。喬彤主任指出，兒童假性近視就與睫狀肌疲勞有關。睫狀肌是位於眼睛內部呈環形的平滑肌，作用就是改變晶狀體的形狀，以向近或遠距離的東西對焦。睫狀肌疲勞、痙攣，對焦的功能就會減弱，假性近視也就出現了。

需要提醒的是，燈光也是一種“光污染”。任何人工光源都會產生光壓力，這種光壓力的長期存在，會使人表現得躁動不安、情緒不寧，對睡眠也沒有好處。

“人就應該順應自然。天黑睡覺就是自然規律。”喬彤主任強調，開燈睡覺，不僅對嬰幼兒，對成年人也沒有好處。不僅影響視力，內分泌也同樣受累。國外研究顯示，入睡時開燈，會抑制人體有一種叫褪黑激素的分泌，使得人體免疫功能降低。

其實，孩子怕黑不敢睡覺並非一定要開燈，還有別的方法可以解決。父母可以循序漸進，培養孩子的“膽量”。比如晚間孩子睡覺前先陪伴，等孩子熟睡後再離開。與其擔心開燈睡覺是否會影響孩子的視力和健康，不如想辦法培養孩子良好的睡眠習慣。

至於如何保護孩子的視力，依舊是老生常談：勞逸結合，端正讀寫姿勢，遠離電子屏幕，保證戶外活動。

責任編輯：陳玉坤

為什麼讓寶寶睡在越暗的房間越好?

貼心的媽媽們，妳們有沒有為小孩開一盞小夜燈的習慣呢? 很多小孩晚上睡覺時會因為怕黑，或是媽媽會擔心小孩半夜起床上廁所，所以會在房間裡為小孩準備一盞小夜燈。又或是妳會不會像我一樣，喜歡一邊陪寶寶睡覺，一邊上網或是看電視呢? 但是妳可知道，現在有越來越多的研究顯示，晚上的人造燈光不只會影響我們睡眠的品質，還會提高憂鬱症、糖尿病等疾病，甚至癌症的風險。疼愛寶寶的媽咪，想要讓小孩有一個既健康又舒適的環境睡覺，我們應該注意什麼呢?

開燈睡覺對身體有什麼影響?

早在 1999 年，美國的科學家就發現，兩歲以下的寶寶，開著燈睡覺，長大後患有近視的機率會比在黑暗環境下睡覺的寶寶高出 5 倍之多。而開著小夜燈睡覺的學步兒，患有近視的機率也有 3 倍之多。科學家相信，這是因為兩歲前寶寶的眼球正正是快速成長的階段，而晚上的燈光會刺激眼球，導致眼球過度成長，造成近視的發生。雖然這項研究還有待確認，因為研究並沒有包括遺傳、生活習慣等因素；但是近年來，有更多的研究顯示，睡覺時暴露在人造燈光下會影響我們的荷爾蒙、免疫系統，增加我們肥胖、彌患糖尿病、憂鬱症、甚至癌症的機率。

人造燈光會打亂我們的生理機能

為什麼晚上的人造燈光會造成我們身體這麼多的影響呢? 美國康乃迪克洲大學健康中心癌症流行病學家 Richard Stevens 教授解釋，燈泡對我們人類來說是近百年才有的發明，我們的生理結構本來是為了要融合大自然的環境而構造，所以從遠古開始我們人類的身體就習慣了日落後就變黑暗的生活。但是近代的發明卻讓我們不管是在白晝或是黑夜都有人造燈光可以照明，加上3C產品日漸融入我們的生活中，本來日落後就應該休息的我們，卻在晚上看電視、打電腦、玩手機，大大的搞亂了我們的生理機能。

科學家對於日光燈和我們健康有怎樣的關連還沒有確實的答案，但是卻很確定兩者有密切的關係。有些科學家認為日光燈會影響我們的健康是因為它會抑制退黑激素 (melatonin) 的產生。退黑激素是一種會在晚上，黑暗的環境裡，從腦部的松果體產生的荷爾蒙。它的功能主要會在晚上降低我們的血壓、葡萄糖、體溫，讓我們可以有一個充分、舒適的睡眠。不只這樣，它還有減緩癌症和其他疾病的功能。但是因為現代人使用的日光燈所產生的藍光會大大的抑制退黑激素的製造，造成我們身體的傷害。儘管我們使用的小夜燈燈光微弱，但是對於退黑激素的產生還是有一定的影響。

另一種會被燈光所影響的荷爾蒙是可體松 (Cortisol)，又名皮質醇。它是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙，主要功能是提高血壓、血糖、和產生免疫抑制作用；因為有應付壓力的功能，所以又稱為「壓力荷爾蒙」。在白天，我們血液裡的可體松含量會比較高，用來平衡我們日間的活動和調整免疫系統；但是到了晚上，在正常的情況下含量應該會降低；但是燈火通明的房間會讓大腦以為還是白天，造成不正常的釋放可體松，不只影響晚上的睡眠，更會增加罹患癌症的風險。

睡在越暗的環境越好

但是現代人的生活好像已經離不開日光燈。在我的房間裡，儘管我都不開房燈，還是會有電子鬧鐘的燈、窗戶外面的街燈、電視和電腦等影幕所發出的燈光；要讓寶寶在一個完全黑暗的環境下睡覺，幾乎很難。我們可以怎麼做呢? 專家告訴我們，其實我們也不用太緊張，只要我們在生活上作一些調整，縮減使用日光燈和電子產品的時間和用量便可以。

1. 安裝遮光窗簾
  其實不只是為了健康，以前我的小孩都睡不久，天才微亮他就會爬起床，但是用了遮光窗簾後，他的睡眠便大大的改善。而且白天把窗簾關起來還可以讓房子不被太陽直曬，讓房子變得更清涼，一舉數得。

1. 睡覺前把燈光調暗和避免實用 3C 產品
  原來日光燈對健康的影響不只在睡眠時，在睡覺前我們便應該把燈光調暗；因為在一項研究裡發現，比較睡前的微弱燈光和一般的房燈，睡前暴露在大燈光下會縮短退黑激素的持久度達 90 分鐘之久。而 3C 產品所產生的藍光更會大大的抑制退黑激素的產生。所以我們不妨在睡覺前關著燈和小孩聊天，最重要的是不要讓小孩在睡覺前看電視、玩電腦或手機。

1. 改用紅色燈泡
  神經科學雜誌 (The Journal of Neuroscience) 刊登了一篇關於倉鼠的研究，研究發現藍色的燈光會讓倉鼠更憂鬱，而紅色燈光對他們情緒的影響卻比較少。研究員認為這個發現對人類有很大的警示，所以建議晚上使用紅色燈泡。如果小孩會怕黑，不妨把晚上的小夜燈改成紅色燈泡的小夜燈。

帶眼罩睡覺
小孩希望我可以陪他睡覺，但是我又不得不在晚上使用電腦，為了避免電腦的藍光影響小孩的健康，我只好請他帶眼罩睡覺。但是我建議等小孩年紀大一點再使用眼罩比較好，因為擔心眼罩會蓋住小孩的鼻子，影響呼吸，或是會因為睡覺時翻覆，使眼罩滑落，勒到脖子。

參考資料

到底要關燈睡覺還開燈睡覺？90%的人都搞錯了！不想變「大胖子」快點改善

人的一生，近三分之一的時間是用來睡覺的，都說充足的睡眠是健康的保證。可是大家知道嗎，睡覺時一個小習慣，很有可能就是你發胖的原因，更嚴重還會致癌!美國心臟研究所專家賈里德·邦奇博士近日綜合多項研究撰文指出：卧室燈光太亮，「曝光」時間過長會誘發肥胖、血脂高、睡眠不足都等，危害心臟健康的風險因素。

　　那麼，外國的研究成果，中國醫生贊同嗎?

我們的大腦中有內分泌器官叫松果體，它的主要功能是在夜間當人體進入睡眠狀態時，產生大量的褪黑色素。這種色素在深夜11點至次日凌晨分泌最為旺盛，在天亮之後便會停止這些褪黑色素的分泌。這不僅可以抑制我們人體交感神經的興奮性，還會導致我們人體血壓下降，心跳速度減慢，使我們的心臟得到很好的休息，恢復體力，並能起到殺死癌細胞的作用。

　　燈睡覺的壞處，比你能想到的更多!

　　1、降低睡眠質量

其實這是一種光壓力，長期存在會讓嬰幼兒情緒騷動，心緒不寧。睡眠時間縮短，睡眠深度也會變淺。

　　2、影響視力

開燈睡覺會成倍增加患近視的幾率!因為會影響孩子的眼部網狀激活系統，易造成視網膜的損害，對孩子的視力發育不利。

根據對479名2-16歲的近視患者研究，睡在燈光下的兩歲以下的嬰兒與睡在黑暗中的嬰兒相比，近視發病率要高出四倍!燈光越強，幾率越高。

　　3、寶寶會長不高的!

開著燈睡覺，不僅會導致孩子睡眠不良，而且，孩子在睡眠過程中會分泌生長激素，燈光一亮，生長激素水平就會下降，進而減慢發育速度。

　　那開燈睡覺為什麼會變成胖子呢?

　　1、卧室亮度會影響血脂和肥胖程度。

(1)日本某研究人員找了528個人來做實驗。一組所在的卧室光照較暗，低於3勒克斯(光照單位);對照組所在卧室的光照度則超過3勒克斯。一段時間后結果顯示，對照組的人體重平均高出4.4磅(約2千克)，腰圍大出2厘米多。

(2)美國《流行病學》雜誌2014年發表的研究顯示，在10萬名女性中，夜晚長期暴露在光照下的人中，14%超重，25%肥胖，16%腰圍大於35英寸(約88厘米)。

　　2、光照時間長會增大「壞」脂肪比例。

下面，被實驗的權威者——小鼠，出場了。

隨著每天「曝光」時間延長，小鼠的體重隨之增加，總脂肪量增加了57%。

「曝光」時間太長抑制了小鼠體內棕色脂肪的形成，增加了白色脂肪的形成。前者屬於「好」脂肪，起到產熱、維持體溫的作用;後者屬於「壞」脂肪，增加體重，導致肥胖，誘發炎症反應和加大心臟病風險。

　　3、夜晚卧室太亮還可能讓人吃得更多。

卧室燈太亮還會幹擾兩種激素分泌：一種是「飽足激素」，易讓人獲得飽足感，不容易吃太多;另一種是「飢餓素」，讓人產生飢餓感，刺激人找食物吃。

《公共科學圖書館·醫學》2004年刊登的一項研究顯示，睡眠不足會導致人體「飽足激素」水平下降，「飢餓素」水平上升，使人吃得更多而發胖。

http://www.bragibed.com/%E5%88%B0%E5%BA%95%E8%A6%81%E9%97%9C%E7%87%88%E7%9D%A1%E8%A6%BA%E9%82%84%E9%96%8B%E7%87%88%E7%9D%A1%E8%A6%BA%EF%BC%9F90%E7%9A%84%E4%BA%BA%E9%83%BD%E6%90%9E%E9%8C%AF%E4%BA%86%EF%BC%81%E4%B8%8D%E6%83%B3/

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