膝蓋痛休息不動竟加速軟骨磨損!1分鐘抬腳操,練大腿肌力救膝痛

我從距今四十多年前開始,就在倡導運動療法的有效性,並大幅推翻許多治療膝蓋痛的常識。

在那之前,膝蓋痛的患者都被建議要「靜養」,用止痛藥緩和疼痛並休息,避免造成膝蓋負擔,並仰賴自然恢復的能力,等待痊癒。

不過如果整天休息靜養,膝蓋周圍的肌肉或韌帶(連接骨頭與骨頭的強韌纖維組織)就會逐漸衰退(即所謂的廢用症候群),而支撐膝蓋的肌肉或韌帶一旦衰退,就會對軟骨造成額外的負荷,使磨損愈來愈嚴重。

此外,在靜養之餘使用止痛藥,儘管能夠治好膝蓋痛,但若故態復萌地使用膝蓋,在支撐膝蓋的肌肉或韌帶衰退的情況下,膝蓋痛就會再度發作。若採用以往的治療法,很容易陷入不斷發炎的惡性循環中。

相對於此,若採用我所推薦的運動療法,大約二至三週疼痛就會減輕,開始可以輕鬆地走路。

如此一來,隨著日常生活的活動力增加,膝蓋周圍的肌肉或韌帶自然會得到鍛鍊,有助於抑制關節軟骨的磨損。最後,膝關節將不再那麼容易發炎,疼痛也會日益減輕。

疼痛減輕以後,患者的行動會更活躍,進一步強化膝關節的穩定度,擺脫膝蓋痛的糾纏。唯有透過這種良性循環,才能夠真正告別膝蓋痛。

做「抬腳操」可強化大腿肌力,即膝蓋伸直、慢慢抬腳十公分

目前已知透過運動療法鍛鍊股四頭肌,改善退化性膝關節炎的效果很好,而且幾乎等於或超過服用止痛藥的效果。

儘管如此,卻不需要進行激烈困難的訓練,只要每天持續做我設計的「抬腳操」,

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即可輕鬆鍛鍊股四頭肌,還可能改善膝蓋痛,請務必一試。

我在四十多年前就設計出緩解退化性膝關節炎的「一分鐘護膝操」,而「抬腳操」便是其中的代表性運動。

護膝操是以骨科所做的直膝抬腳測試(仰躺狀態下,將腿抬高的診斷法)為基礎,特別針對退化性膝關節炎患者,另行設計的運動療法。

抬腳操有「坐姿抬腳」及「仰躺抬腳」兩種進行方式

兩種都是非常簡單的體操,先將單腳的膝蓋伸直,然後將腳跟慢慢抬高,離地大腿肌力弱的人必讀!約十公分左右,靜止五秒鐘以後,再把腳慢慢放回地上,休息一到兩秒。由於兩種的預期效果幾乎相同,因此請先試過一遍,判斷椅子式跟仰躺式哪個比較適合自己,再選擇比較容易的方式進行。

做抬腳操可強化股四頭肌(大腿前側的肌肉)、髂腰肌(連接腰椎與股骨的肌肉群)、腹肌等肌肉。

其中,鍛鍊具有支撐膝蓋功能的股四頭肌,對於治療膝蓋痛來說,有非常重大的意義及重要性。

股四頭肌是很容易隨著老化或運動不足,逐漸衰退的肌肉。股四頭肌一旦衰退,支撐膝關節的力量就會減弱,進而造成軟骨磨損,膝蓋愈來愈疼痛。

如何有效強化股四頭肌等肌肉,重點就在於盡可能緩慢地進行上下抬腳的動作。一般可能認為快速運動比較有效,但其實緩慢地運動,反而較能強化股四頭肌。

圖解

  1. 坐在椅子的前緣,身體稍微前傾,左腳向前伸直。左膝蓋盡量伸直,腳跟放在地上。
  2. 保持左膝蓋伸直(腳踝維持直角),慢慢將左腳抬高到離地約10公分的位置,靜止約5秒鐘,再慢慢將左腳放回動作1的位置,休息1∼2秒鐘。
  3. 重複10次1、2的步驟。右腳也重複同樣的動作(從左腳或右腳開始皆可)。
  4. 進階動作:可輕鬆完成十次抬腳操的動作後,即可增加負重帶。重量先從500公克左右開始,習慣以後再挑戰1公斤(但嚴禁勉強進行)。

本文摘自《膝蓋解痛全圖解》/黑澤尚(順天堂大學醫學系骨科學特聘教授)、池內昌彥(高知大學醫學系骨科教授)、渡邊淳也(千葉大學醫學研究院特聘教授)、巽一郎(一宮西醫院人工關節中心長)/聯經出版

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來源鏈接:https://www.edh.tw/article/31046

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