春節健康手冊之飲食篇

臘八過後年味就一天比一天濃了,走街串巷聚親訪友的人也多了起來。朋友親人相聚,難免要好好吃喝一番,但推杯換盞大魚大肉之際,是消化不良、腸胃炎、便秘、口腔潰瘍等一系列的健康問題。那麼,春節假日期間,如何才能吃得開心又吃得健康呢?

假期飲食注意“三不”

1.不拼酒
聚餐的飯桌上最常見的就是勸酒行為,且不說你酒量如何,單對健康來說,也不要與人拼酒。過量飲酒可增加肝損傷、直腸癌、乳腺癌、心血管疾病及胎兒酒精綜合征等的發生風險。

美國心臟協會官方期刊近日發表的一項研究再次警示:大量飲酒會導致心臟組織損傷,而且可能有癥狀表現之前,損傷就已經發生了。研究表明,與普通受試者中沒有飲酒問題的人相比:酗酒患者的樣本显示,他們潛在心臟損傷的指標水平升高10.3%,預示心臟壁可能伸展的指標水平升高46.7%,心臟炎症指標升高69.2%。

挪威北極大學Olena Iakunchykova醫生表示,“大量飲酒的人體內炎症水平偏高,這與包括心血管疾病在內的多種健康問題有關。”這一結果也支持以前研究所表明的現象:飲酒過多會增加心力衰竭、高血壓、心梗、心律不齊、中風和死亡的風險。

(圖源:123RF)

中國疾控中心慢病與老齡健康處處長馬吉祥建議:節日期間聚會要控制飲酒,盡量少飲酒,提倡以水代酒、以茶代酒。《中國居民膳食指南(2016)》對於健康人群飲酒提出如下建議:

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒;

成人如飲酒,成年男性一天飲用的酒精量不超過25克(即啤酒不超過750毫升,葡萄酒不超過250毫升,38度白酒不超過75克,52度白酒不超過50克);

成年女性一天飲用的酒精量不超過15克(即啤酒不超過450毫升,葡萄酒不超過150毫升,38度白酒不超過50克,52度白酒不超過30克)。

2.不過飽

親朋好友長時間未見,聚餐時難免吃吃停停一番交談,慢慢的越吃越多越吃越飽,菜點了一輪又一輪,話說得還是意猶未盡,等起身的時候才發現胃已經又撐又脹地“抗議”了。暴飲暴食是節假日期間常見的飲食健康問題,而它所帶來的後果,不僅僅是體重猛增這麼簡單。

研究發現, 暴飲暴食后2小時, 發生心臟病的危險幾率會增加4倍。暴飲暴食後會出現頭暈腦脹、精神恍惚、腸胃不適、胸悶氣急、腹瀉或便秘等情況,嚴重者還會引發急性胃腸炎, 甚至胃出血。

《健康中國行動(2019—2030年)》指出,合理膳食是健康的基礎,飲食風險因素導致的疾病負擔佔到15.9%,已成為影響人群健康的主要危險因素。《中國居民膳食指南(2016)》建議:均衡飲食應食不過量,控制總能量攝入,保持能量平衡。

春節聚會期間,每天的膳食也應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物,要注意粗細搭配、葷素均衡,飲食要清淡,少鹽少油少糖。可盡量將聚餐安排在家中,飲食控制好攝入量,注意不要過飽,可選擇性不吃主食。吃完不要立刻休息,保持吃動平衡,可通過走路等方式增加能量消耗。

3.不剩菜

春節期間建議按需選購食物、按需備餐,提倡分餐不浪費。這不僅僅是為了節約,更是為了食品安全。不管是在家做的年夜飯還是出門吃的大餐,很多人都會有這樣的困惑:做多了雖然顯得豐盛講究,但吃不完又不忍心倒掉,第二天吃又擔心食品中毒,不知道該怎麼辦才好。

一般來說,建議每次定量備制食物,最好不要剩菜,新鮮的飯菜更有營養且更安全。剩飯剩菜最大的隱患是容易被微生物污染,從而引發腹瀉甚至肝腎功能衰竭等健康問題。英國食品標準署認為存在潛在危險的剩飯剩菜包括:

熟肉或者含肉的熟食:比如燉鍋、咖喱、肉餅

包括奶油或者牛奶在內的調味湯汁

海鮮:也包括海鮮餅、魚丸、魚湯以及含有海鮮成分的調味湯汁

白米飯和意麵

含雞蛋、豆類、堅果或者其它富含蛋白質的食品

根據世界衛生組織提出的“食品安全五大要點”要點四建議,對於剩菜剩飯,我們可以這樣進行處理:

熟食在室溫下不得存放2小時以上

熟食及易腐食物應及時冷藏(最好在5℃以下)

食用前應保證食物達到足夠的溫度(超過60℃)

不要在冰箱中存放剩飯菜放超過3天,剩飯菜加熱的次數不應該超過1次

(圖源:WHO)

這些食物要少吃

過年期間很多人都喜歡屯點臘腸、火腿、酥糖、炸麻花等作為年貨,年夜飯的餐桌上也少不了梅菜扣肉、粉蒸肉、四喜丸子等“喜慶”的菜。這些食物雖然讓春節變得“年味”十足,但為了健康,尤其是一些特殊人群,最好不要多吃。

像臘腸臘肉等腊味食品,會因為其鹽腌或熏制的過程而流失大量營養物質,併產生對人體有害的亞硝酸鹽,長期大量食用不但會攝鹽量嚴重超標,還會對人體心血管不利,並間接增加食道癌或胃癌的患病風險。

梅菜扣肉、粉蒸肉、四喜丸子等帶有喜慶氣氛的“年菜”,其脂肪含量較高,對很多心腦血管疾病患者都會造成隱性的危害,應該淺嘗輒止地吃一些,切不可大吃大喝,以免影響健康。

而酥糖、炸麻花等高糖、高熱量食物是引起肥胖、心腦血管疾病、糖尿病及其他代謝性疾病和腫瘤的危險因素。《健康中國行動(2019-2030年)》提倡到2030年成人人均每日食用油攝入量不高於25-30g,人均每日添加糖攝入量不高於25g。因此這一類食物也要注意限制食用量。

總之,春節假日期間也要注意平衡膳食,盡量避免大魚大肉暴飲暴食的飲食方式,拒絕煙酒,保持健康的生活方式,春雨君祝每個人都能舒舒服服健健康康地過個好年。


 

 

編輯:春雨醫生

參考文獻:

[1]國家衛健委宣傳司,20171月全面兩孩政策工作進展專題新聞發布會材料五:春節假期健康提示,2017-01-22,

http://www.nhc.gov.cn/xcs/s3574/201701/b73a971c74be466cb0d8616b19f8460e.shtml

[2]Iakunchykova Olena,Averina Maria,Kudryavtsev Alexander V,et,al.,Evidence for a Direct Harmful Effect of Alcohol on Myocardial Health: A Large Cross-Sectional Study of Consumption Patterns and Cardiovascular Disease Risk Biomarkers From Northwest Russia, 2015 to 2017.[J]. Journal of the American Heart Association,2020,9(1).

[3]李征.假日期間如何預防暴飲暴食[J].工會博覽,2019(03):57-58.

[4]世界衛生組織,食品安全五大要點培訓手冊,2007,https://www.who.int/foodsafety/publications/5keysmanual/zh/

[5]BBC News(中文版),年夜飯後良心推薦:剩飯剩菜熱了吃安全嗎,2018-02-16,https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-43026017

[6]中國醫學科學院腫瘤醫院,食品與癌症:鹹魚臘肉會導致癌症嗎,2018-04-12,http://www.cicams.ac.cn/Html/News/Articles/2941.html

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