骨科康復時間:16條專業建議,讓跑步不再傷身!

基本動作

1、一般人可以採取足中着地的方式,由足弓來緩衝震蕩,減輕對膝關節的壓力。但對於初級跑者,或者體重較大的跑者來說,可以由足尖慢跑開始。這樣可以通過增加足弓緩衝,提高足弓支撐力,來降低對膝關節的衝擊,預防膝關節受傷。以後可以逐步開始掌握正確的跑法,即“足跟—全足—拇趾”的方式。

2、跑步時踝關節要有控制,不要刻意抬高腳趾和前腳掌,也無需用力蹬地,只要維持踝關節保持一定緊張度,避免踝關節扭傷。

3、初跑者,步幅不要過大,防止膝關節在邁步時過伸,也會導致韌帶的損傷。盡量選擇直道或操場的外圈,可以減少膝關節內外側受力不均,以及雙腿負重不均而造成的關節損傷。

4、繃緊臀部,髖關節前後擺動,避免骨盆過度前傾,使重心不過分向前,減輕地面對骨盆的作用力,保護骨盆及腰椎。確保髖關節前後擺動,減低地面反應力對骨盆的影響。

5、微微收腹,感覺讓腹肌靠住脊柱,盡可能採用規則的,有深度的腹式呼吸。

6、腰部放鬆,上半身帶動雙臂向前後方向自然交替擺動,雙臂靠近軀幹,肘關節彎曲,半握拳,不要刻意把力量總在擺動雙臂上。用力擺動雙臂過抬臂過高會使心臟負擔增加。

7、頸部放鬆,頭部直立,一直面朝前方,略低頭收下頜,盡量閉嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距離。

基本要求

8、呼吸時盡量採用鼻呼吸,若感覺呼吸局促可採用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好處是可以通過鼻腔濕潤空氣,防止乾燥空氣貿然進入肺部造成不適。還可以防止空氣進入胃部,造成脹氣。初跑者可以放慢跑步速度,用舌尖抵住門牙避免用口呼吸。同時,盡量採用腹式呼吸,胸式呼吸會增加肩胛帶運動,造成肩關節緊張,更容易疲勞。

9、剛進行跑步運動時,速度不重要,距離不重要,重要的是時間,只有能堅持一定時間,才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。初跑者需要根據自身情況選擇跑步時間,可以先從五分鐘開始,根據情況每周增加一兩分鐘,一年下來也能跑一個小時啦。控制跑步速度,理想狀態是在跑步中順暢講話即可。如果上氣不接下氣的跑,會使肌肉無氧運動過多,帶來乳酸堆積,造成身體酸痛疲勞,還可能導致岔氣,得不償失。

裝備

10、建議穿緊身衣,除了增加肌肉緊張度外,最重要的是可以避免因跑步帶來的肌肉與骨分離。尤其是跑步初期,體重較大,長期不運動的人,小腿韌帶強度不足,踝關節承受不住突然猛增的作用力,很容易造成脛腓骨近端關節錯位。

11、跑鞋選擇非常重要,一定要選擇可支撐足弓的跑鞋。當足底筋膜與肌腱韌性強度不足時,一雙既有彈性又有支撐能力的跑鞋是足弓最重要的保護。跑鞋選擇時,將足跟抵住鞋幫,拇趾距鞋尖保留一指距離。前掌寬度適宜。鞋平放於地面時,鞋尖應微微翹起約二橫指(食指和中指兩指並齊的寬度),保證足趾在運動中放鬆。

12、手腕上建議戴毛巾式護腕,可隨時擦汗,或頭戴髮帶,同樣能防止汗液流入眼睛引起不適。

13、初期跑步盡量選擇有節奏的跑步音樂,消除枯燥感。

配合訓練

14、跑步前最好做一些熱身操,幫助全身關節和肌肉活動。突然運動可能導致肌肉拉傷。一些簡單的廣播體操即可。

15、跑步之後應做充分的拉伸,以消除肌肉運動產生的乳酸,還能使肌肉拉長,形成更好的線條。

16、適宜的肌力訓練,諸如深蹲,仰卧起坐,俯卧撐等等也要與跑步相結合。肌力訓練不只是增加肌肉的力量,更能強化神經與肌肉聯繫,使機體更加協調,幫助跑者儘快找到適合自己的跑步方式

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