有氧運動-“平和”的健康使者

運動是健康生活的重要組成部分。我國居民日常生活中最常見的運動有廣場舞、散步、慢跑、登山、健身,游泳,看似五花八門,其實可以歸為5類:靜力運動、等張運動、等動肌肉運動、無氧運動和有氧運動。前3類基本運動方式以增加局部肌肉收縮力為特徵。無氧運動強度高、歷時短,機體不得不以無氧代謝的方式“跟上”運動節奏,是對人體力量和速度的挑戰,無益於提高耐力和心肺功能。有氧運動是指有氧代謝能夠滿足能量需求的一類“平和”的運動,是最有利健康的運動形式。今天小編和大家談談有氧運動的優點、形式和注意事項。

一、有氧運動的益處  

1、對心血管疾病的預防和保護作用

·強壯心肌

在有氧運動過程中,能量需求增加,機體適度加快了心率,使心髒得到了鍛煉。長此以往,心肌變得越來越強壯,跳動更加有力,每次搏動能輸出更多的血液,滿足了全身組織的能量需求,心臟自身的血液供應也得到了改善。

心髒的“輔助泵”

在有氧運動過程中,下肢肌肉規律性收縮與舒張,靜脈血流可以更順暢的迴流至心臟。肌肉的這種運動扮演了心臟“輔助泵”的角色,減輕了心髒的負擔。

·控制血壓、血脂、血糖

研究显示,有氧運動能降低高血壓患者的收縮壓和舒張壓,而且有利於減輕體重、降低血脂。一項薈萃分析指出,有氧運動能夠降低糖化血紅蛋白水平,減少2型糖尿病的發病風險。

有氧運動不僅能強壯心臟、減輕心臟負擔,而且對心血管疾病的多種危險因素有控製作用,是心髒的健康衛士。

2、改善肺功能,提高血氧運輸效率

有氧運動適度加快了呼吸的頻率和深度,增加了肺活量。不僅如此,有氧運動還能增加紅細胞總數,有利於提高血氧運輸效率。

3、改善情緒,提高認知

有氧運動能減輕焦慮和抑鬱,讓我們擁有更健康的心理狀態。有研究显示有氧運動能改善神經結構連接、增加灰質密度,促進神經元生長,對提高認知水平有一定作用。

4、增加骨骼密度,防止骨質疏鬆

跳繩、慢跑等“高衝擊力”的有氧運動需要骨骼的支撐,能夠刺激骨骼生長,有效預防骨質疏鬆。

二、有氧運動的形式

1、體能類:步行、慢跑、跳繩、登山、自行車、游泳等;

2、表演類:舞蹈(交誼舞等)、健美操、秧歌、集體舞等;

3、武術類:太極拳、太極劍、八卦拳等;

4、力量耐力類:俯卧撐、仰卧起坐、輕器械(如啞鈴)練習、健身房裡聯合器械上各種重量輕、重複次數多的力量練習等;

5、球類:乒乓球、羽毛球、網球等;

6、其他:踢毽子、瑜珈等。

三、有氧運動的注意事項

1、有“質量”,不“過量”

為保證效果,有氧運動的強度講究“剛剛好”,即我們運動剛結束時的心率要求達到“有效心率範圍”(最大心率的60%~70%)。一般健康人的最大心率可用“220-年齡”來估計,這是運動有“質量”的標誌。如果心率進一步升高,就有發生不良事件的風險了。患者在進行運動之前,務必徵求專業人員的意見,把握自身最佳的運動心率。

2、平緩“起步”和“收尾”

運動前5~10分鐘的準備活動不容忽視。它可以活動肌肉和關節,提高其溫度和彈性;逐漸提高心率,為之後更大強度的運動做準備。同理,在結束運動之前,最好放慢速度繼續運動3~5分鐘,讓心率緩慢下降。

3、重視你的“渴覺”

運動時別忘帶瓶水,當你覺得口渴的時候完全可以飲水,每次以100-200ml溫水為宜。切忌集中暴飲或者飲用冰水。

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