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喝豆漿會缺鈣?1族群比老人更缺鈣!營養師教早餐補鈣祕訣 高鈣口袋餅超補鈣
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開學了,學童、青少年又開始忙碌的上課生活。一日三餐,最容易忽略的就是早餐,調查發現,青少年缺鈣情況比老年人更嚴重!營養師提醒,豆漿的鈣質僅牛奶的1/10,容易發生鈣質攝取不足,健康早餐要掌握6重點,推薦一款高鈣口袋餅可補充鈣質。
孩子早餐多外食
台北市立聯合醫院忠孝院區營養師蕭文君表示,依據106~109年的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,台灣7~18歲的孩子,每天至少有一餐外食,且早、午餐選擇外食的比例遠高於晚餐。另外,研究也發現,不吃早餐容易出現精神不濟或低血糖的症狀,且肥胖的機率較高,而定時吃早餐的孩子,飲食及生活作息較規律,早上也不會因為肚子咕嚕咕嚕叫而影響上課,因此吃早餐可說是培養青少年健康飲食習慣的好機會。
青少年比老年更缺鈣 只喝豆漿鈣不夠
蕭文君指出,市售早餐品項多是油炸、加工品(如:熱狗、炸雞塊)及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐,容易攝取過多糖分。根據最新的「國民營養健康狀況變遷調查」發現,13~15歲的孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群;所有年齡層中鈣質攝取最少的是13~18歲的青少年,甚至遠低於75歲以上的高齡長者!因為台灣的飲食相較於歐美國家,較少有喝牛奶的習慣,早餐店販售的牛奶也多為調味乳,中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇,但豆漿的鈣質又只有牛奶的1/10,因而容易發生鈣質攝取不足。
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青少年的健康早餐,該怎麼選擇?
蕭文君說,其實只要注意選擇品項,超商或早餐店外食也能搭配出合適的早餐,以下提供幾個選擇的祕訣。
1.合理的分量
為符合生長發育期所需,一日的熱量攝取應在1800到2500大卡之間,早餐建議熱量為550到700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油,以減少不必要的油脂攝取。含糖飲料改選低糖或無糖飲品,以避免攝取過多糖分。另外提醒,番茄醬及甜辣醬、醬油膏等,含鈉量高,建議少用。
2.多樣化的食材
選擇一個麵包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便,但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含3種以上的食物種類,如吐司或饅頭夾蛋,搭配低脂牛奶等。
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3.豐富的纖維質
盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治,或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康,並提供豐富的維生素、礦物質,可幫助改善便祕問題。纖維質也能緩和飯後高血糖的問題,避免一早上課腦袋昏昏沉沉。
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4.優質的脂肪攝取
Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物,如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物,有助於提高記憶力和專注力。
5.遠離加工食品
避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時,盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品,可改用一份水果取代,增加維生素攝取及飽足感。
6.足夠的鈣質
青少年的發育期是補鈣的黃金時期,為了幫助體格生長發育,建議早上的飲品優先選擇乳品,乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時,建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。
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擔心睡過頭,來不及準備早餐怎麼辦?
蕭文君建議,為免匆忙來不及準備均衡的早餐,可於前一天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果或是番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果,並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物,就能吃得飽足又健康。她也推薦一款高鈣口袋餅,當早餐很健康。
《活力高鈣口袋餅》
食材(4人份):鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克。
作法:
1.全麥吐司烤至金黃色。
2.將大番茄洗淨切片備用。
3.吐司鋪平,並依序鋪上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片。
4.可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味。
5.最後在餡料上方鋪上第二層起司片後,蓋上第二片全麥麵包。
6.用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。
◎ 圖片來源/台北市立聯合醫院提供
◎ 資料來源/台北市立聯合醫院
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