吃宵夜≠變胖!營養師授「4原則」教你吃多不怕胖 3患者最好別吃消夜

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吃宵夜≠變胖!營養師授「4原則」教你吃多不怕胖 3患者最好別吃消夜

  • 梁萱琪 整理
  • 2023/04/18 18:39
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  • 晚上餓到睡不著時,就是想來點宵夜滿足自己,但吃太多又有罪惡感,不吃又煎熬的難受。營養師指出,想吃宵夜又不怕胖,就必須遵守4原則,有胃部疾病、容易胃脹氣、胃食道逆流問題的患者最好不要吃宵夜,避免疾病惡化。

     

    吃宵夜≠變胖

    營養師劉雅惠指出,吃宵夜就會胖,是很多人對宵夜的迷思。但變胖的關鍵是因一天總攝取熱量超過所需的熱量,多餘的部分轉化為脂肪儲存。所以「吃宵夜不變胖」的重點就在於「維持熱量不超標」跟「選擇容易有飽足,不讓自己貪嘴失守的食物」兩者為主。

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    宵夜必遵守4原則

    劉雅惠列出在吃宵夜時必須遵守的4原則:

    1.睡前2小時前吃完

    吃完消夜馬上躺下容易使腹壓增加,造成胃食道逆流。她建議民眾,睡前2小時把宵夜食用完畢,預留2小時給腸胃道消化,也可以從事一些溫和型活動,促進腸胃蠕動幫助消化,增加一點熱量的消耗,漸少部分熱量轉化成脂肪囤積在身體裡的機會。

     

    2.挑選200大卡內的食物

    宵夜的熱量也應該要算進整天熱量攝取當中,晚餐後攝取零食會增加消化道負擔,建議來自非正餐的零食熱量比例不要太高,避免超過一天所需熱量的10%,購買商品時學習看營養標示,建議選擇200大卡以內的食品,減少熱量超標增加消化負擔的風險。

     

    3.避免高油、高鈉

    1克的油脂有9大卡,而1克的碳水化合物及蛋白質也有4大卡。用100g的雞胸肉與炸雞相比,炸雞所含的油脂更高,且炸皮也會吸油夾帶更多的熱量,而且調味較重的食物含鈉量也較高,鈉更會使水分停留在組織間隙中,造成隔天體重突然上升,使你陷入虛胖危機。

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    4.拒絕「空熱量」食品

    蛋糕、太空包、紅茶、可樂等食品都屬於「空熱量」食物,使血糖波動大且不容易回穩,因為體積很小,吃進肚子裡會產生一種空虛感,讓你不自覺想要一吃再吃,非常不易控制分量,一不小心就熱量超標。

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    有胃部疾病患者 最好不要吃消夜

    劉雅惠也建議民眾,經常性會想吃宵夜的民眾,要仔細檢視自己三餐食物分量,是不是經常性不足,並重新分配三餐食物量,才是最好的方式。另外,有胃部疾病,容易胃脹氣、胃食道逆流問題的患者最好不要吃宵夜,避免疾病進程惡化,若非要來點宵夜,就要注意挑選,才可以滿足口腹又吃的安心。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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